Fibre e vitamine sulla tavola di febbraio 

Cavolini di Bruxelles, bietola e spinaci: ferro, sali minerali e acido folico. Una riserva naturale contro i malanni di stagione. Pompelmo, kiwi e pere: calcio, sodio, fosforo e magnesio

Febbraio, mese invernale a cavallo della stagione fredda. All’arrivo della primavera manca ancora un po’. Meglio allora seguire una dieta ricca di vitamine per tenersi alla larga dai malanni. Con frutta e verdura di stagione. Ecco alcuni consigli per la vostra tavola.
I cavolini o cavoletti di Bruxelles sono una specie particolare della famiglia dei cavoli. In realtà sono i germogli ascellari di una varietà di Brassica oleracea. Di forma globulare, crescono alla base delle foglie principali e sono costituiti da foglioline embricate (l'una che copre una o due sottostanti, come i carciofi). Il portamento di questa pianta ricorda il cavolo nero toscano e la coltura è molto simile. Per crescere necessita di un clima freddo, tipico del nord Europa.
La bietola (Beta vulgaris var. cicla) è una varietà di barbabietola (Beta vulgaris), pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. È una varietà biologica di Beta vulgaris, una pianta erbacea sia biennale sia annuale, con foglie grandi di colore verde brillante. I gambi sono bianchi, rossi o gialli secondo la varietà. È una verdura molto apprezzata dato che contiene vitamine, fibre, acido folico e sali minerali. Le foglie esteriori, che sono le più verdi, contengono la maggior quantità di vitamine e carotene. Contiene acido ossalico. Si può consumare tutta la pianta incluso le foglie e il gambo. Le foglie vengono raccolte quando sono ancora piccole (meno di 20 cm).
Lo spinacio (Spinacia oleracea) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae. Originario dell'Asia sudoccidentale, è stato introdotto in Europa attorno al 1.000, sebbene sia diventato sempre più importante come alimento solo nel corso del XIX secolo. Di questa pianta si consumano le foglie spesse e verdi. Gli spinaci sono effettivamente tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, ma è diffusa l'errata convinzione che ne contenga un quantitativo elevato tanto che a volte si mangiano spinaci in alcuni casi di anemia. Sembra che questa credenza, più volte smentita, sia nata in seguito ad un errore di battitura su un'etichetta: invece di scrivere 3,4 mg ogni 100 g, anche se secondo altre rilevazioni la quantità sarebbe di 2,9 mg ogni 100 g, fu scritto 34. Questo avvenne plausibilmente prima del 1929, quando fece la sua comparsa il fumetto Braccio di Ferro. A parità di peso altri vegetali hanno un contenuto di ferro molto più alto: lenticchie (9 mg di ferro ogni 100 g), semi di girasole (8,9 mg), farina di soia (8,4 mg), ceci (6,7 mg/100 g). Inoltre altre sostanze presenti negli spinaci, quali l'acido fitico e l'acido ossalico, formano col ferro dei composti di coordinazione e pertanto lo rendono meno biodisponibile.
Il pompelmo (Citrus paradisi Macfad., 1830) è un albero da frutto appartenente al genere Citrus, e alla famiglia delle Rutaceae. Il nome comune pompelmo si può riferire tanto alla pianta quanto al suo frutto. È un antico ibrido, probabilmente tra l'arancio dolce e il pomelo, ma da secoli costituisce specie autonoma che si propaga per talea e per innesto. Alcuni studi evidenziano proprietà antimicotiche, antimicrobiche e antibatteriche ad ampio spettro del Gse (Grapefruit-Seed Extract). Con una diluizione di 1:512 è eliminata completamente la tossicità del succo, rispetto ai comuni antibiotici, svolgendo un'azione selettiva che colpisce i soli batteri non familiari all'organismo. Al microscopio elettronico si è evidenziato come in 15 minuti dal contatto vien distrutta la membrana del batterio e liberato quanto contenuto nel suo citoplasma. La naringenina (così come la glicirrizina della liquirizia) inibisce nel rene (Sterward et al, anni '80) l'azione dell'enzima l'11-beta-idrossisteroido-deidrogenasi tipo 2 (11-beta-HSD-2), il quale trasforma l'ormone cortisolo nel suo metabolita inattivo cortisone, ed è fondamentale nel controllo dell'attività dei glucocorticoidi in genere.
Il kiwi o kivi è una bacca commestibile prodotta da numerose specie di liane del genere Actinidia, famiglia delle Actinidiaceae. Le due principali qualità di questo frutto sono: verde e gold. Il primo è il più diffuso, ha la buccia marrone scuro con pilucchi e la polpa verde brillante, semi piccoli e neri disposti a raggiera intorno al centro del frutto, la forma è simile ad un uovo o ad una piccola patata. La varietà gold ha forma più allungata la polpa è gialla e non ha pilucchi sulla buccia. Esistono anche altre varietà, ma sono poco diffuse, come ad esempio il kiwi con la polpa rossa e la buccia color mattone. Questo frutto ha un sapore acidulo, ma gustoso e rinfrescante; lo si può mangiare tagliandolo a metà e scavandolo con un cucchiaino, come un gelato, oppure a fette sottili con l'aggiunta di zucchero, se si preferisce, per addolcirlo un po'. È ottimo anche con la macedonia o sugli spiedini di frutta. La pianta da cui deriva il frutto è l'Actinidia deliciosa, sebbene numerose tipologie di questo frutto siano prodotte da altre coltivazioni o da altre specie di piante come l'Actinidia kolomikta o l'Actinidia arguta ed Actinidia chinensis. Il kiwi è un frutto ricco di vitamina C (85 mg/100 g), potassio, vitamina E, rame, ferro e fibre. L'alto potassio e la povertà di sodio rendono il frutto ideale per gli sportivi poiché diminuisce il rischio di crampi. Rende la pelle più elastica e riduce le rughe, grazie alle vitamine antiossidanti che contrastano i segni del tempo distruggendo i radicali liberi. Diminuisce i trigliceridi nel sangue, protegge gengive e denti. Giova alla salute dell'occhio mantenendolo giovane, è consigliato per chi ha problemi di digestione ed aiuta il lavoro dell'intestino come le verdure e le prugne. Contrasta anche l'accumulo di placche nelle arterie. L'apporto calorico è molto basso: ha 44 kcal in 100 g circa questo perché è costituito da circa l'84% di acqua, il 9% di carboidrati e da tracce di grassi e proteine.
Col termine pera si intende il frutto (in realtà si tratta di un pomo, un falso frutto) delle piante del genere Pyrus a cui appartengono molte specie differenti. Alcune delle specie producono frutti eduli e vengono perciò coltivate, quella più diffusa è la specie Pyrus communis. La pera è ricca di zuccheri semplici, specialmente fruttosio. La prevalenza di potassio la rende adatta ad una dieta iposodica (cioè una dieta priva di sodio). La produzione avviene da fine luglio e si conserva anche 3-4 mesi in regime di freddo. La pera risulta pertanto disponibile per gran parte dell'anno e si consuma al naturale o cotta in sciroppo di zucchero. Nell'industria alimentare viene utilizzata prevalentemente per la produzione di succhi e sciroppati. La pera è composta per l’84% da acqua, da carboidrati, dallo 0,4 % da proteine, dal 9,8 % da zuccheri, dallo 0,3 da ceneri, dal 3,1 da fibre alimentari e dallo 0,1 % da grassi. Gli zuccheri si dividono in: destrosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Questi i minerali: potassio, calcio, sodio, fosforo, magnesio, ferro, boro, fluoro, zinco, rame, manganese e selenio. Queste le vitamine: vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C, vitamina E, K e J. La pera contiene anche beta-carotene, criptoxantina, luteina e zeaxantina che sono tutti potenti antiossidanti.

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